Heupoefeningen

Regel een afspraak

Vul ons afsprakenformulier in en onze dienst neemt opnieuw contact met je op om een afspraak vast te leggen met onze artsen.

Naar het afsprakenformulier

Beter voorkomen dan genezen

PRP (plasmarijk plaatjes)
Roken

  Oefeningen ter versterking van de M. GLUTEUS MEDIUS

Inleiding

M. gluteus medius is heupabductor (= het zijwaarts naar buiten bewegen) en geeft bij zwakte instabiliteit in unipodale stand.

Doel = stabilisatie van de heup.

In deze brochure vindt u gevarieerde oefeningen om de M. gluteus medius te versterken. Sommige van deze oefeningen kunt u thuis zelfstandig doen of bij uw kinesitherapeut zodat die u hierbij kan begeleiden.

Enkele benodigdheden

Oefening 1

Op 1 been op de balance ball staan en dit gedurende 30” – 1’ volhouden.  3 tot 5x herhalen met pauze van 30”.

 

Goed: hoofd-bekken-voet op 1 lijn		Fout: kanteling van bekken
Goed: hoofd-bekken-voet op 1 lijn Fout: kanteling van bekken

Oefening 2

Uitgangshouding: Met 1 been op de balance ball. Uitvoering: 5x door het standbeen buigen.

Frequentie: 3 x 5 – 10 herhalingen met pauze van 30”.

Oefening 3

Uitgangshouding: Met 1 been op de balance ball.

Uitvoering: Tijdens het staan op de balance ball, met de bal tegen de muur gooien.

Frequentie: 3 tot 5 x 30” tot 1’ houden met een pauze van 30”.

Oefening 4

Uitgangshouding: Met 2 benen op de balance ball gaan staan.

Uitvoering: Recht blijven staan, eventueel een voor-achterwaartse en zijwaartse beweging maken.

Frequentie: 1 x 15 minuten blijven staan.

Oefening 5

Uitgangshouding: Op de bal zitten met rechte rug.

Uitvoering: 1 been tillen en bekken in het midden houden. Handen op de bal houden.

Links: Goed             Rechts: Fout: kanteling van bekken
Links: Goed Rechts: Fout: kanteling van bekken

Oefening 6

Uitgangshouding: Op de bal zitten met rechte rug.

Uitvoering: 1 been tillen en gedurende 15” of langer omhoog houden. Handen los van de bal.

Frequentie: 3 tot 5 x 30” tot 1’ houden met een pauze van 30”.

Oefening 7

Uitgangshouding: Op de bal zitten met rechte rug.

Uitvoering: 1 been tillen en gedurende 15” of langer omhoog houden. Bal met 2 handen vasthouden.

Frequentie: 3 tot 5 x 30” tot 1’ met bal tegen een muur gooien of naar een partner met een pauze van 30”.

Oefening 8

Uitgangshouding: Zijlig en bal tussen de benen houden. Iets voorover gekanteld blijven.

Uitvoering: De bal met 2 gestrekte benen lichtjes tillen.

Frequentie: 3 x 10 keer de beide benen tillen, 5” houden en terug ontspannen.

Oefening 9

Uitgangshouding: Zijlig met de voeten op de bal of indien te moeilijk op een trapje of een stoel. Iets voorover gekanteld blijven.

Uitvoering: Bekken tillen, eventueel hand op de mat als extra steun.

1. Bekken tillen en de beide benen blijven op de bal. Duwen op onderste been.

2. Als het bekken omhoog is, het bovenste been tillen.

Frequentie: 3 x 5 – 10 keer met telkens 10” trachten hoog te houden.

Oefening 10

Uitgangshouding: Zijlig, steun op de elleboog. Iets voorover gekanteld blijven.

Uitvoering: Bekken tillen door op het onderste been te duwen. Eventueel het bovenste been tillen.

Frequentie: 3 x 10 keer het bekken en been tillen, 5” houden en terug ontspannen.


Oefening 11

Uitgangshouding: Voor een trapje staan

Uitvoering: Op en af het trapje stappen. Bekken goed in het midden houden en niet laten wegschuiven- of draaien.

Indien dit goed gaat, zijwaarts het trapje op en af stappen.

Frequentie: 3 x 10 per been op het trapje stappen.