Regel een afspraak
Oefeningen ter versterking van de M. GLUTEUS MEDIUS
Inleiding
M. gluteus medius is heupabductor (= het zijwaarts naar buiten bewegen) en geeft bij zwakte instabiliteit in unipodale stand.
Doel = stabilisatie van de heup.
In deze brochure vindt u gevarieerde oefeningen om de M. gluteus medius te versterken. Sommige van deze oefeningen kunt u thuis zelfstandig doen of bij uw kinesitherapeut zodat die u hierbij kan begeleiden.
Enkele benodigdheden
Oefening 1
Op 1 been op de balance ball staan en dit gedurende 30” – 1’ volhouden. 3 tot 5x herhalen met pauze van 30”.
Oefening 2
Uitgangshouding: Met 1 been op de balance ball. Uitvoering: 5x door het standbeen buigen.
Frequentie: 3 x 5 – 10 herhalingen met pauze van 30”.
Oefening 3
Uitgangshouding: Met 1 been op de balance ball.
Uitvoering: Tijdens het staan op de balance ball, met de bal tegen de muur gooien.
Frequentie: 3 tot 5 x 30” tot 1’ houden met een pauze van 30”.
Oefening 4
Uitgangshouding: Met 2 benen op de balance ball gaan staan.
Uitvoering: Recht blijven staan, eventueel een voor-achterwaartse en zijwaartse beweging maken.
Frequentie: 1 x 15 minuten blijven staan.
Oefening 5
Uitgangshouding: Op de bal zitten met rechte rug.
Uitvoering: 1 been tillen en bekken in het midden houden. Handen op de bal houden.
Oefening 6
Uitgangshouding: Op de bal zitten met rechte rug.
Uitvoering: 1 been tillen en gedurende 15” of langer omhoog houden. Handen los van de bal.
Frequentie: 3 tot 5 x 30” tot 1’ houden met een pauze van 30”.
Oefening 7
Uitgangshouding: Op de bal zitten met rechte rug.
Uitvoering: 1 been tillen en gedurende 15” of langer omhoog houden. Bal met 2 handen vasthouden.
Frequentie: 3 tot 5 x 30” tot 1’ met bal tegen een muur gooien of naar een partner met een pauze van 30”.
Oefening 8
Uitgangshouding: Zijlig en bal tussen de benen houden. Iets voorover gekanteld blijven.
Uitvoering: De bal met 2 gestrekte benen lichtjes tillen.
Frequentie: 3 x 10 keer de beide benen tillen, 5” houden en terug ontspannen.
Oefening 9
Uitgangshouding: Zijlig met de voeten op de bal of indien te moeilijk op een trapje of een stoel. Iets voorover gekanteld blijven.
Uitvoering: Bekken tillen, eventueel hand op de mat als extra steun.
1. Bekken tillen en de beide benen blijven op de bal. Duwen op onderste been.
2. Als het bekken omhoog is, het bovenste been tillen.
Frequentie: 3 x 5 – 10 keer met telkens 10” trachten hoog te houden.
Oefening 10
Uitgangshouding: Zijlig, steun op de elleboog. Iets voorover gekanteld blijven.
Uitvoering: Bekken tillen door op het onderste been te duwen. Eventueel het bovenste been tillen.
Frequentie: 3 x 10 keer het bekken en been tillen, 5” houden en terug ontspannen.
Oefening 11
Uitgangshouding: Voor een trapje staan
Uitvoering: Op en af het trapje stappen. Bekken goed in het midden houden en niet laten wegschuiven- of draaien.
Indien dit goed gaat, zijwaarts het trapje op en af stappen.
Frequentie: 3 x 10 per been op het trapje stappen.
