Stretching Achillespees

GOED STRETCHEN

• Adem rustig
• Ontspan
• Richt uw aandacht op uw lichaam
• Richt uw aandacht op de spieren en gewrichten die u stretcht
• Voel de stretch
• Laat u leiden door het gevoel van de stretch
• Geen lange krachtige verende oefeningen doen!!
• Vermijd pijn!! Een stretchoefening mag nooit pijn doen!!!

FOUT STRETCHEN

Uw adem inhouden
Te haastig stretchen
U niet concentreren op uw lichaam
Stretchen als u gespannen bent
Lang en bruusk veren
Stretchen totdat het pijn doet!!

Oefening 1

Leun met beide handen tegen een muur, terwijl U de knie van het achterste been ge- strekt houdt en de voorste knie plooit. De zijde met de gestrekte knie wordt getraind. Door naar voor te leunen en tegelijk-ertijd de hiel van het achterste been op de grond te houden, gaat U een rekkend ge-voel gewaarwor-den in de kuit. Tracht deze houding 10 seconden aan te houden en ontspan dan. Herhaal de oefening een 20- tal keer. Indien U ook last hebt aan de andere zijde, wissel dan af.

Oefening 2

Leun voorwaarts en steun met de onder- armen op een tafel of stoel. In tegenstelling tot de vorige oefeningen dienen nu beide knieën te worden geplooid. Buig nu langzaam verder door de knieën, maar tracht nog steeds de hielen op de grond te houden. Ga door tot U het echt voelt rekken in de kuit). Hou dit 10 seconden aan en ontspan dan. Herhaal de oefening een 20-tal keer en wissel af bij last aan beide zijden.

Oefening 3

De oefening begint door met de ballen van de voet op een verhoog (vb onder-ste trap) te staan. Laat dan langzaam de hielen naar de grond toe zakken, ga door tot zo laag mogelijk (terwijl U dit doet zal U de kuit voelen rekken). Hou de laagst mogelijke positie aan gedurende 10 seconden en hef daarna de hielen opnieuw op tot de beginpositie. Doe de oefeningen een 20-tal keer. Merk op dat U de oefening met beide benen tegelijkertijd kan uitvoeren.

Oefening 4

Voor deze oefening hebt U een speciale hielbak nodig, deze heeft een hellend vlak waarop U kan staan (afmetingen: lengte 45cm, breedte 30cm en hoogte 15cm). Op de bak staan verschillende lijnen getekend met een tussenafstand van 8cm (= wekelijkse vooruitgang). Ga met de voeten op een hellend vlak staan, de knieën gestrekt en de rug gesteund tegen een muur. Dagelijks verplaatst U de voeten iets dichter bij de muur, zodat U wekelijks 8cm opschuift in de richting van de muur.